أفكار لملء tupper مكتب: قائمة صحية لكل يوم
العمل خارج المنزل ليس عذرا لإطعام الوجبات السريعة فقط أو الطعام الجاهز. جاء ذلك من قبل طبيب التغذية CMED ، الدكتور دومينغو كاريرا. ومن الممكن إعداد وجبات صحية ، وهضمها بسهولة وفي وقت قياسي مع هذه أفكار لملء tupper مكتب بقائمة صحية لكل يوم.
من أجل صحة جيدة ، اعتني بما تأخذه في المكتب
إن توفير حياة صحية أكثر سهولة ، على الأقل من الناحية التغذوية ، "يمكنك عمل وجبات صحية وسهلة الهضم والقيام بها في وقت قياسي وحتى جعلها تأتي معنا في تابر الى المكتب. بالطبع ، استقطع بعض الوقت للاستمتاع بها بهدوء ، دون القيام بأي شيء آخر ولكن تناول الطعام. بهذه الطريقة ، ستكون أكثر وعيًا بما تأكله وستشعر بمزيد من الرضا ، ناهيك عن فوائد أخذ استراحة مريحة لأداء المزيد في عملنا ، "يقول الدكتور دومينغو كاريرا أخصائي التغذية الطبية جراحة الجهاز الهضمي (CMED).
استخدم تابر إنها طريقة رائعة للسيطرة على ما تأكله ، للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، وحتى لتكون قادرة على السيطرة على وزنك. علينا فقط أن نكون حذرين فيما نقوم بإعداده. دكتور كاريرا ، طبيب التغذية CMED ، يشير إلى أنه في هذا الطبق الوحيد الذي نحمله في المصباح "لا ينبغي أن تفوت الخضار في السلطة أو الساخنةتمثل 40٪ من الطبق (لا تقل عن 30٪) وتشمل على الأقل خضروات واحدة من كل لون تمثيلي (أحمر ، أصفر ، أخضر). ثم يجب أن يكون هناك البروتين دون الكثير من الدهون أو مع دهون جيدة. يجب أن لا يقل هذا الجزء عن 30٪ من الطبق ، ويفضل أن يكون الدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب أو البقوليات أو الأسماك (الأزرق أكثر تواتراً ، ولكن أيضاً الأبيض). وأخيرًا ، قد تظهر الكربوهيدرات المعقدة في شكل الأرز البني والبطاطس والخبز القمح الكامل أو المعكرونة القمح الكامل. هذه يجب أن تكون بين 20-30 ٪ من الطبق ".
يجب أن تكون الأطعمة التي يجب عليك اختيارها ، على نحو مفضل على البخار ، خبز ، مشوي أو مطهي مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. ويمكن أيضا أن تكون خام أو متبل (التتار ، ceviche) أو مقلي ، ولكن مع القليل جدا من النفط. ويضيف خبير CMED: "ما يجب أن نتجنبه هو الخبز أو الخبز أو الإشباع".
في وقت الحلوى ، الزبادي الخالي من الدسم دون إضافة السكر والجيلاتين أو بودنغ بدون سكر يمكن أن يكون خيارات جيدة. وعلى الرغم من أن تناول الفاكهة أفضل بين الوجبات ، إذا أخذنا قطعة ، فمن الأفضل أن تكون تفاحة أو كمثرى أو خوخ. يمكن تحضيرها في الفرن أو على شكل كومبوت منزلي الصنع ، ولكن بدون سكر مضاف أو شراب أغاف.
تجنب ثقل المعدة في المكتب
من الناحية المثالية ، فإن طعام التُرَب ، بالإضافة إلى كونه صحيًا وخفيفًا ، ليس ثقيلًا ، حيث يجب عليك العودة إلى العمل. لتجنب ثقل المعدة والنوم ، من المناسب أن يحتوي الطعام على الألياف (الخضار و / أو البقوليات ، ودقيق الحبوب الكاملة). يقول الدكتور كاريرا: "ستسمح هذه الألياف بإفراغ المعدة أسرع وأكثر فعالية ، مما يقلل من الشعور بالثقل في فترة ما بعد الظهر" ، مضيفًا: "ما لا ينبغي أن نأكله لتجنب دهون الدهون المشبعة (الخبز ، اللحم البقري) أو لحم الضأن والنقانق والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان الكاملة) والسكريات أو الدقيق الأبيض (الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز غير المكمل والحلويات مع السكريات المكررة والمعجنات والمعجنات الصناعية) ".
ما tupper للاختيار؟
الزجاج هو دائما خيار أفضل من البلاستيك عند شراء التوبر لتخزين أو نقل المواد الغذائية. ولكن ، إذا كانت مصنوعة من البلاستيك ، فمن الأفضل أنه عندما نقوم بتسخين الطعام ، نقوم بإخراجه من التّربة ونسكبه في طبق من الزجاج أو الأواني الفخارية. "من خلال تسخين التتبيل البلاستيكي مباشرة ، يمكن أن تبقى الجسيمات المجهرية لهذا البلاستيك موجودة في الغذاء ، وستكون سامة على المدى الطويل لإبتلاعها بشكل مستمر" ، تشرح الدكتورة كاريرا.
القائمة الأسبوعية للمكتب: تامر لكل يوم
هذه هي القائمة الكاملة التي يمكننا اتباعها لإطعام أنفسنا بشكل صحيح في المكتب كل يوم من أيام الأسبوع والتي أوصى بها الدكتور كاريرا. ثم ، إعطاء الخيال إلى المتغيرات ، نعم ، اتباع النصائح المذكورة.
الاثنين. عدس مطهي مع كاري بالكراث والطماطم + جزء من أرز بني + سلطة متعددة الألوان (خضار طازجة مختلطة) مع صلصة الخل شيري.
الثلاثاء. دجاج مع الفطر والبصل الأخضر + بطاطا مهروسة محلية الصنع مع الخردل + سلطة ساخنة من الفطر البري والفلفل والباذنجان.
الأربعاء. ميدالية سمك السلمون مع الشبت المشوي + حبوب كاملة ريجاتوني مع اوليو اوليو + كريم من البروكلي والذرة والجزر.
الخميس. تخبز تركيا بالبرتقال + بطاطا أو بطاطس أو بطاطا مقلية مخبوزة بالجلد + خضروات سوتيه متنوعة على الطراز الشرقي.
الجمعة. Ceviche أو tartare التونة أو corvina مع الأفوكادو + الخبز أو الجاودار أو الجاودار الكامل مع بذور + راتاتوي من الخضروات المتنوعة (خبز).
الحلويات الأكثر ملاءمة للمكتب
إذا كان هناك ، يمكن أن تكون: كابتشينو مع حليب خالي الدسم ، شاي الياسمين مع التوت ، كومبوت التفاح مع الصبار والقرفة ، الزبادي المقشود مع العنب البري ، والجيلاتين ضوء من الأناناس أو الفراولة أو بودنغ مع التحلية. "يمكن أن تكون مرتبطة بكل قائمة بالترتيب المطلوب" ، يختتم الدكتور كاريرا.
ماريا خيمينيز
النصيحة: د. دومينغو كاريرا. اخصائي التغذية CMED
