خلق جو الاسترخاء العائلي ، وداعا للتوتر في المنزل
من الصعب التغلب على يوم شاق في المدرسة أو في العمل ، ولكن مع القليل من الجهد يمكن تحقيقه. في هذه الأيام حيث يبدو على مدار الساعة لا يبدو أن الوصول إلى المنزل يبدو واحة في وسط الصحراءلذا ، يجب أن نحاول أن تكون هذه البيئة بمثابة الاسترخاء لجميع أفراد العائلة ، حيث لا يوجد مكان للتوتر.
ومع ذلك ، يمكن للتوترات المستمدة من هذه الأيام المجهدة أو العقل المتعب جدًا أن تجعل هذا بعيدًا عن الاسترخاء ، اسحب هذه السلوكيات إلى المنزل. لتجنب ذلك ، من جامعة كاستيلا لامانشا يتم تقديم سلسلة من النصائح للحصول على المنزل ليصبح واحة المطلوب في هذه الأيام دون غرض واضح.
أهمية البيئة
أول شيء تنصح به الأسر هو تهيئة بيئة مواتية للاسترخاء. عندما يتعلق الأمر بمكافحة التوتر فمن المستحسن تجنب أكبر قدر ممكن المحفزات السمعية والبصرية. لذلك ، يجب علينا الاستغناء عن التلفزيون والأضواء القوية ، وهذه بعض العناصر التي يجب أخذها في الاعتبار عند العمل في هذه البيئة:
- جو هادئ. لا ضجيج وبقدر ما ممكن من مزعجة المنبهات الخارجية.
- درجة حرارة مناسبة يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة (لا عالية ولا منخفضة) لتسهيل الاسترخاء.
- ضوء معتدل. من المهم أن تحافظ على الغرفة مع ضوء خافت.
تقنيات الاسترخاء
وبمجرد توفر البيئة المناسبة ، يمكن لأفراد الأسرة المضي قدمًا لأداء أساليب الاسترخاء المختلفة. واحد منهم هو "التحصين من الإجهاد" من Meichenbaum و Cameron ، والذي ينقسم إلى ما يلي نقاط:
- الخطوة الأولى. إنشاء قائمة شخصية لحالات الإجهاد وترتيبها رأسيًا من أقل النقاط إرهاقًا إلى أقصى حد. بمجرد التعرف على البيئات التي لا تسمح بالاسترخاء ، يجب أن نعمل على تقليلها.
- الخطوة الثانية. إنشاء ترسانة خاصة من الأفكار الإيجابية للتعامل مع الإجهاد ، والتي سيتم استخدامها لمواجهة الأفكار التلقائية القديمة المعتادة. مرة واحدة في المنزل ، يجب عليك إطلاق هذه الذكريات
- الخطوة الثالثة. استخدام مهارات الاسترخاء للتعامل مع الضغط على الإجهاد الذي أزعجنا أثناء التنفس العميق ، وتخفيف العضلات واستخدام الأفكار المذكورة أعلاه.
أسلوب آخر يمكن استخدامه هو إزالة الحساسية المنهجية من Wolpe ، وهذا يتكون من 4 خطوات:
- التدريب على الاسترخاء.
- بناء التسلسل الهرمي.
- التقييم والممارسة في الخيال.
- إزالة التحسس المنتظم في حد ذاته.
التسلسل الهرمي القلق هو قائمة المحفزات مولدات من الإجهاد الذي يجب أن يؤمر وفقا لشدة الردود التي أثارتها في هذا الموضوع. يجب أن تكون العناصر التي تشكل هذه الخلاصة: ملموسة وملائمة واقتراح من قبل الشخص الذي سيستريح.
من المستحسن أن يتضمن التسلسل الهرمي القلق بين عشرة وعشرين مشاهد. يجب تنظيم هذه المحفزات في المصطلحات التالية: الحد الأدنى ، المعتدل ، المعتدل ، القوي ، القوي جدًا. بمجرد اكتشاف هذه الخلاصة ، يجب على الفرد أن يقاوم هذه العناصر مع الأفكار الإيجابية التي يمكن أن تتراوح من حديث العائلة حتى ذكرى حلقة من السعادة.
داميان مونتيرو
