خطر الجلوس أكثر من 6 ساعات في اليوم: 5 نصائح وقائية
يقود [سليبر ليف] الطويلة هو ال [كرّنت فوو] حاليّة من العادة ضارّة من يدخّن. منظمة الصحة العالمية شملت جلسة كعامل خطر عندما يتعلق الأمر بالمعاناة من السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وهذا هو جلسة إنه أحد الشرور العظيمة في عصرنا لأننا نعيش في مجتمع يعمل في الغالب. حتى الآن ، حذرت العديد من الدراسات العلمية من أن إنفاق ساعات طويلة في المكتب كان ضارًا لضغط الدم ، أو تسبب في احتباس السوائل أو جعلنا نحصل على الوزن ... ولكن الآن ، شملت منظمة الصحة العالمية ال نمط الحياة المستقرة كعامل خطر للسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لقد أمضينا ثلثي يوم الجلوس
إن الجلوس لأكثر من 6 ساعات في اليوم يؤذي صحتك كما لو كنت تدخن علبة من التبغ يوميا أو تعاني من الإجهاد الحاد. في العديد من الوظائف ، نجلس لأكثر من 8 ساعات ، وإذا أضفنا ذلك المبلغ إلى 8 ساعات من النوم والنقل ووقت الفراغ (التلفاز) ، يمكننا القول إننا قضينا ثلثي يومنا في حالة من نمط الحياة المستقر المدقع.
حقيقة أن الحركة المستمرة لساعات طويلة في اليوم تضر بصحتنا ، ومع ذلك ، يمكننا أن نجرب أن وضعنا أثناء الجلوس هو ، على الأقل ، قدر الإمكان.
"يجب أن يحافظ ظهرك على المنحنيات الفيزيولوجية ، حيث يقع الحوض والرأس في نفس الخط العمودي على الأرض ، وتكون الشاشة أقل بقليل من خط عينيك ، ويغطي المشهد لنا زاوية 30 درجة ، لهذا السبب القراءة في مسافات قصيرة نخفض أعيننا) لا يعني تقليل الرأس ، والاهتمام إذا كنت ترتدي عدسات ثنائية البؤرة ، في هذه الحالات يجب أن تكون الشاشة أقل بكثير مما يوصى به. يجب وضع الكرسي وفقًا لما هو موضح أعلاه ، أي أن الحوض والرأس يكونان في نفس الخط في المظهر الجانبي ، ومن هناك يوضع ارتفاع الطاولة ويضيفان مسند للقدمين إذا لم تصل القدمان بشكل جيد للمس الأرض "، تقول أنا فيلازكيز ، أخصائية العلاج الطبيعي و اختصاصي ما بعد التخرج ، متخصص في الوقاية من إصابات العضلات والعظام ، بيئة العمل وإعادة التأهيل العالمي لمركز فنون الأداء.
5 نصائح لتجنب ذلك "الجلوس" تمرير مشروع القانون
1. نقل: قد يكون المثل الأعلى هو أن تكون قادراً على التحرك ما بين 5 و 10 دقائق لكل ساعة نجلس فيها ، ولكن من الناحية الواقعية ، قليل من الوظائف المكتبية تسمح بتكرار الحركة. ومع ذلك ، فمن الضروري القيام بذلك لأنها ستساعد على تنشيط الدورة الدموية لجسمنا. إذا لم تستطع النهوض والتحرك ، يمكنك إجراء تمرينات أخرى أثناء الجلوس كمناوبات للمفاصل: المعصمين والكاحلين والرقبة ، مما يساعد على العودة الوريدية.
هناك خدعة أخرى تتمثل في وضع الأشياء التي تستخدمها من وقت لآخر (الطابعة أو المشابك أو الهاتف) في مكان يفرض عليك الاستيقاظ.
2. شرب وهيدرات: واحدة من النتائج الرئيسية التي جلسة على جسمنا هو الاحتفاظ بالسوائل ، لذلك من المهم دمج الأطعمة المدرة للبول في نظامك الغذائي أو تناول مشروبات أو مشروبات لمساعدتنا على تصريف هذه السوائل. ضخ الزنجبيل هي خيار جيد للغاية.
3. المشي: مع العلم أنك ستقضي الساعات 6-8 القادمة ، حاول أن تمشي قبل وبعد عمل مكتبك قدر الإمكان. إذا استطعت ، اذهب إلى العمل أو اذهب للمشي بعد يومك. بشكل عام ، عادة ما يجلس الأشخاص عند عودتهم إلى المنزل على الأريكة ويشاهدون التلفزيون لمدة 3 ساعات في المتوسط ، مما يجعل ساعات الجلوس أكثر من ساعات العمل المطلوبة.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول المشي في المكتب أثناء القيام بمهام أخرى مثل التحدث على الهاتف ، وإجراء نسخ مصورة *
4. تمتد: مع هذا لا نقول إنك تمدد في منتصف مكتبك ، ولكنك تقوم بتمارين وتمددات معينة من شأنها أن تحفزك ، وتنشطك وتمنع جمود عضلاتك. يمكنك الاستفادة من اللحظات التي تستيقظ فيها أو تذهب إلى w.c.
5. زيارة أخصائي العلاج الطبيعي و posturologist: نقضي ساعات طويلة في الجلوس من المهم معرفة كيفية القيام بذلك بشكل جيد. من CPAE أجرت دراسة رائدة في الساحة الدولية التي تبين أن نوع المقعد الذي تستخدمه يمكن أن يغير من مفهوم العمودية البصرية الشخصية ، أي أن ذلك يمكن أن يجعلك ترى أكثر أو أقل مباشرة استنادًا إلى قياساتك ومراجعك الخاصة .
كيفية الحصول على مقاعدهم بشكل جيد
من CPAE يجادل بأنك عندما تجلس من الأفضل عدم استخدام الأوتاد أو المقاعد التي تميل إلى وضعك وقاعدة الدعم إلى الأمام بشكل كبير لأنه إذا كان الحوض (منطقة الألوية تميل على المقعد) يميل للأمام يذهب إلى تعويض أسفل الظهر ، وسوف قوس أكثر. نتيجة لذلك ، سوف ينخفض الوزن أكثر في منطقة شبه منحرفة (الكتفين) في محاولة للتعويض عن وزن الرأس الذي سيسقط أيضا.
يبلغ وزن الرأس حوالي 4.5 كيلوغرام في المتوسط ، ولكن تم وضعه على الذراع إلى الأمام ، يمكن أن تصل مساحة عنق الرحم إلى 16 كيلوغراما. لذلك ، إذا أردنا أن نحرر أنفسنا من التوتر العنقي الناتج عن الجلوس ، يجب علينا وضع الأرداف جيداً.
"يبدو الأمر كما لو أنه" من الطبيعي "أن يتم تحميل عنق الرحم لدينا ، لكننا لا نفعل الكثير من أي شيء في هذا المجال ، ما يجب فعله هو التحقق من وضعية الجلوس عندما نجلس. إذا كان من الصعب عليك ، على سبيل المثال ، البقاء مستقيماً عندما تجلس ويقول فيلازكيز ، مؤسس شركة سي.بي.آي.إيه ، إنك تميل إلى الوقوع في قلة الارتفاع في الكرسي ، وهو علاج فعال ، على الرغم من أن السبب الكامن وراء ذلك هو نقص النغمة وتقلص العضلات.
سيعلمنا أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص أن نعثر على موضع يقوم فيه وزن الساقين على القدمين (إذا لم تلمس القدمين الأرض عندها تحتاج إلى مسند للقدمين) ووزن الجذع في الحوض.
نمط الحياة المستقرة هو أحد شرور قرننا ، وعلى الرغم من أنه ليس من السهل مكافحته ، خاصة أثناء ساعات العمل ، يمكننا إطلاق إجراءات دقيقة أخرى تهتم بصحتنا مثل تصميم مكاتب مصممة للعمل في وضع الوقوف ، أو الذهاب إلى العمل بالدراجة أو المشي ، والوقوف السيارة أبعد قليلا من المكتب لإجبارنا على المشي قليلا أو تعلم أن تجلس بشكل صحيح.
ايرين نونيز سيد
النصيحة: أنا فيلازكيز ، أخصائي علاج طبيعي وأخصائي في أمراض ما بعد الولادة ، متخصص في الوقاية من إصابات العضلات والعضلات ، وبيئة العمل ، وإعادة التأهيل العالمي لمركز فنون الأداء.
