40 جراما من الألياف يوميا: ما تحتاجه ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية

الألياف الغذائية هي أحد المنتجات التي لا يمكن أن تتحلل من الكائن الحي ، لذلك كان يعتقد لفترة طويلة أنه ليس من الضروري. حاليا ، أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف ليست جيدة فقط ، ولكنها ضرورية في النظام الغذائي. ولكن هل نعرف ما هي كمية الألياف اليومية التي نحتاجها؟ 40 جرامًا في اليوم هي تلك التي يحتاجها جسمنا وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية لمنظمة الصحة العالمية.

يحتوي الألياف على السكريات والليغنين ، وهو مكون نباتي لا يتم هضمه لأنه مقاوم بشدة للتحلل المائي للأنزيمات الهضمية البشرية. لهذا السبب ، بالإضافة إلى المساعدة منع الإمساك وتساعد على الحفاظ على البكتيريا من القولون.تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف وقائية من أمراض مثل الرتج القولون ، السكريو بدانة أو سرطان القولون.


الألياف ، ضرورية للوقاية من الأمراض

واحدة من أفضل الفوائد المعروفة للألياف هي أنه يشجع العبور المعوي ، ومنع تراكم السموم في الجسم ، لأنه يساعد على الحفاظ على الأمعاء نظيفة وصحية ، وتجنب الإمساك. هناك حتى بعض الدراسات التي تشير إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يساهم في تقليل احتمال معاناة من سرطان القولون.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن استهلاك الألياف من الحبوب الكاملة يرتبط مع انخفاض في معدل الوفيات لأمراض القلب والأوعية الدموية, معد و تنفسي، سواء في الرجال والنساء.


بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على التحكم في الوزن والحد من السمنة ، لأنها تسبب شعورًا بالامتلاء ، نظرًا لأنها مصحوبة بالماء ، فإنها تتضخم في المعدة.

وأخيرا ، ما هو أكثر إثارة للإعجاب هو أنه يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، لأن الألياف تعمل بشكل وثيق مع النباتات المعوية ، والتي هي المسؤولة عن الحفاظ على توازن البكتيريا المسؤولة عن امتصاص العناصر الغذائية وتشكيل نظام إيكولوجي مجمع ذاتي التنظيم. وبالإضافة إلى ذلك، يقلل من امتصاص الكوليسترول, جلوكوز و الأحماض الصفراوية.

يمكن لنظام غذائي فقير في الألياف لفترة طويلة مع مرور الوقت أن يسبب مشاكل مثل الإمساك المزمن ، الرتوج ، سرطان القولون ، متلازمة القولون العصبي أو التهاب القولون التقرحي.

كيفية تضمين المزيد من الألياف في نظامنا الغذائي؟

منظمة الصحة العالمية تعتقد منظمة الصحة العالمية أنه من أجل تحقيق كل هذه الفوائد الوقائية لصحتنا فمن الضروري الوصول إلى كمية 40 غراما من الألياف يوميا. ولكن كيف نفعل ذلك؟ مع شريط الألياف أو تناول حبوب القمح الكامل في وجبة الإفطار ، نحصل على 7 أو 10 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.


في الافطار ويمكننا أيضًا اختيار تناول خبز التوست بالقمح الكامل والزبادي مع الحبوب الكاملة وتناول الفواكه أو العصائر ، وتشمل بعض الفواكه التي تحتوي على المزيد من الألياف مثل التوت أو الجوافة ، مع حوالي 6 جرام من الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة.

قبل منتصف النهارإنه وقت جيد لتناول بعض المكسرات ، مثل اللوز الذي يوفر حوالي 12 جرام من الألياف ، أو يمكننا أيضًا تناول نصف شطيرة من الخبز الكامل.

في وقت الغداء لدينا العديد من خيارات الطعام الغنية بالألياف والتي ستكون خيارًا مثاليًا للوصول إلى 40 جرامًا التي نحتاجها يوميًا. يمكننا تضمين:

- خضراوات أو خضار مثل الخس ، شوربة سويسرية ، سبانخ ، جزر ، بروكلي ، خرشوف ، وفاصوليا خضراء.
- خضار طرية مثل الهليون والبنجر والفطر أو القرع.
- أطباق مع الأرز البني.
- باستا القمح الكامل.
- كريمات الخضار

في فترة ما بعد الظهر يمكننا تناول خبز التوست بالفاكهة الكاملة والفاكهة والفاكهة وعصائر الخضروات أو المكسرات.

وعلى العشاء ، أي طبق مذكور في وقت تناول الطعام أو سلطة فواكه مع التفاح والأفوكادو ، وهما نوعان من الأطعمة الغنية بالألياف وينصح بشدة بتناولها في نهاية اليوم.

الغذاء الألياف: تجنب المرور

ومع ذلك ، مع تناول أكثر من 40 غراما في اليوم ، أي تناول الألياف العالية يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن الهامة للكائن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس ، من خلال عدم السماح للجلوكوز بالمرور مباشرة إلى الجسم. مجرى الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استهلاك استهلاك الألياف الغذائيةيؤدي إلى مزيد من انتفاخ البطن والانتفاخ والغاز وانتفاخ البطن. لهذا السبب ، يتم تثبيط استهلاك الألياف في الأفراد الذين يعانون من التهاب المعدة أو الذين يجب أن يهتموا بطنهم بشكل خاص.

الفضول حول الألياف الغذائية

من المهم للغاية أن ترافق تناول الألياف بالماء. سيكون هناك ليتر من الماء في اليوم المثالي. وهذا هو أن مياه الشرب أمر ضروري للالياف القابلة للذوبان في انتفاخ البطن ، وأداء وظيفة السحب. بهذه الطريقة ، نحن لا نشعر بالثقل أو أننا سنطور عملية هضم صعبة.

ومن المهم معرفة أن هناك نوعين من الألياف. ال الألياف القابلة للذوبانالذي يجذب الماء يجعل عملية الهضم بطيئة ويقلل من كولسترول. توجد في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والعدس وبعض الفواكه والخضروات.

و الألياف غير القابلة للذوبان ، التي توجد في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. هذا النوع من الألياف يسرع مرور الطعام في المعدة والأمعاء.

Marisol Nuevo Espín
النصيحة: ايلينا كومبت

فيديو: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky


مقالات مثيرة للاهتمام

اللغة السرية للمراهقين في الشبكات الاجتماعية

اللغة السرية للمراهقين في الشبكات الاجتماعية

الانترنت و الشبكات الاجتماعية أصبحوا ملجأ للكثيرين مراهقون. من خلال هذه الوسائل ، يتواصلون ويعبّرون ​​عن أنفسهم الحقيقيين. من الطبيعي ، كآباء ، أن نشعر بالقلق بشأن نشاط أطفالنا على الإنترنت ونريد أن...

عدم اليقين بشأن إعادة التحقق: 10 بيانات نعرفها

عدم اليقين بشأن إعادة التحقق: 10 بيانات نعرفها

الآلاف من الطلاب والأساتذة يتظاهرون ضد شهادة البكالوريا، كما هو محدد من قبل LOMCE ، ستحل محل الانتقائية. يجب على جميع الطلاب الذين ولدوا في عام 1999 اجتياز هذا الاختبار لأول مرة في التاريخ ، إذا مضت...

شخصية الطفل الوحيد: السمات المميزة

شخصية الطفل الوحيد: السمات المميزة

في الوقت الحاضر ، ليس غريبا أن تجد عائلات لا يوجد فيها سوى طفل واحد. ما يطلق عليه "أطفال فريدة من نوعها"بالنسبة للبعض ، الأطفال الذين لديهم احتمال كبير بأن يصبحوا مدللين حقيقيين ومدللين ، ولكن كيف...