الجري في الهواء الطلق: أسرار الجري
الدوافع التي تقود الشخص إلى اذهب لجر أو ممارسة تشغيليمكن أن تتراوح بين محاولة انقاص الوزن ، للتخلص من التعب العقلي المتراكم في العمل ، من خلال محاولة استعادة الشكل المادي ، إجراء اتصال منتظم مع مجموعة من العدائين ، التي تواجه التحديات الشخصية المتعلقة بالأعراق الشعبية ، إلخ. ولكن قبل مغادرته إلى تشغيل في الهواء الطلق من المهم معرفة أسرار الجري واتخاذ سلسلة من الإجراءات بحيث يكون تطوير هذا النوع من النشاط أمثل.
مادة مناسبة لممارسة "تشغيل"
1. ملابس رياضية: السراويل والقميص والجوارب وقبعة.
2. النظارات: للحماية من أشعة الشمس ، الحشرات ، حبوب اللقاح ، إلخ.
3. السائقين: ساعة توقيت أو رصد معدل ضربات القلب.
4. الاحذية: يمكن أن أنواع أخرى من الأحذية تعمل ، ولكن الفرق سيكون كبيرا جدا. في المعدات الرياضية ، أحرز تقدم كبير في السنوات الأخيرة وله تأثير واضح من أجل تجنب الإصابات وزيادة الكفاءة الرياضية.
إذا كان لديك فرصة لاختيار حذائك فيجب أن تعرف نوع القدم الذي لديك.
- الأرجل مع القوس الأخمصي الداخلي المرتفع جداً مستبعدة بعض الشيء.
- القدمين ذات القوس الأخمصي منخفض جدا عرضة إلى حد ما.
معرفة ما هو نوع قدمك
إلى حد كبير ، يمكنك اكتشاف ما تحتاج إليه من حذاء من خلال مشاهدة أقدامك. هناك ثلاثة أنواع أساسية للقدم ، كل منها يعتمد على ارتفاع القوس. الطريقة الأسرع والأسهل لتحديد نوع قدمك هي إجراء الاختبار التالي.
1) ضع بعض الماء في وعاء منخفض.
2) الرطب وحيد القدم.
3) خطوة على قطعة من الورق الأبيض السميك.
4) ارفع قدمك ولاحظ العلامة التي تركتها وابحث عن المراسلات مع أحد أنواع بصمات الأقدام (طبيعية أو مسطحة أو عالية).
هذا المؤشر على بصرك ، جنبا إلى جنب مع نوع قوس القدم سوف تساعدك على اختيار الحذاء الصحيح في متجر متخصص.
"الجري": كم أركض وبأي سرعة؟
سيتم تكييف وقت السباق الخاص بك. يمكنك أن تكون مرجعا أن السباق المستمر هو نوع من التدريب لفترة طويلة وشدة منخفضة. سيتذبذب معدل ضربات القلب ما بين 120 و 160 نبضة في الدقيقة.
تبدأ التوصية بـ 20 أو 30 دقيقة وتزداد عشر دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى 60 دقيقة. يمكنك تجزئة هذا النوع من التدريب لأداء بعض تمارين التمدد. قد تكون ثلاث جلسات تدريبية أسبوعية كافية.
أنواع التمارين للتشغيل في الهواء الطلق
1. العمل الهوائية: يسمح بتنفيذ الأنشطة البدنية لفترة طويلة ، طالما أنها لا تتطلب مجهودًا كبيرًا. العمل الهوائي هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تتطلب وجود الأكسجين لإطلاق الطاقة. يتم تشغيله عندما يستمر التمرين أكثر من ثلاث دقائق ويكون منخفض أو متوسط الشدة. أمثلة: الركض أو المشي أو السباحة بسرعة منخفضة.
2. الوظيفي المستمر: وتسمى أيضا "الإيقاع المستمر" لأنه لا يوجد أي توقف في الجهد ، لأن الكثافة منخفضة نسبيا ووقت العمل مطول.
تقنية مهنية فعالة
تتكون "التقنية المهنية الفعالة" من معرفة كيفية التشغيل.
لدينا جميعا صورة ذهنية لكيفية الجري ، وليس عبثا هو مهارة حركية أساسية اكتسبناها من صغيرة جدا.
ومن الصحيح أيضًا أنه عندما نرى شخصًا يعمل بشكل سيء ، حتى بدون التوقف عن فحص أسلوبه المهني ، يمكننا أن نرى أنه لا يتلاءم مع الصورة الجميلة للعداء.
يجب أن لا تقلق التقنية المهنية حول الجمالية ، ولكن لصحة وفعالية مهنة جيدة.
توصيات لتنفيذ فني جيد للسباق:
1. رئيس يجب أن لا تتأرجح ، يجب أن تكون موجهة بشكل صحيح ، توجيه النظرة إلى الأمام.
2. جذع. يميل قليلا إلى الأمام.
3. الأسلحة. مرتاح على مستوى المرفقين ومرافقة حركة الساقين.
4. الساقين. في لحظة الاندفاع من المهم جداً أن تمتد الركبة والكاحل بالكامل ، مما يسهل انتقال القوة التي تنقلنا. عندما لا تتم هذه المرحلة بشكل صحيح ، يمكننا ملاحظة كيف يبدو أن العداء يجلس قليلاً وكيف لا تمتد ساقيه على الإطلاق. في مرحلة الشفاء ، يتم ثني الركبة والورك لتحريك الساق للأمام. هذه الحركة الساق ستكون دائرية.
مارينا بيريو
